Porzione

Cos'è una porzione

Tratto da http://www.piattoveg.info/porzioni.html

Di seguito è indicato in dettaglio cosa si intende con "porzione" per i vari cibi dei diversi gruppi alimentari. I cibi ricchi di calcio sono trasversali ai vari gruppi, quindi per ciascun alimento è indicato se si tratta di un cibo ricco di calcio e, se sì, se una porzione equivale a 1 o 2 porzioni di cibi ricchi di calcio. * indica una porzione, ** due porzioni.

Le porzioni dei cibi ricchi di calcio NON sono in aggiunta a quelle degli altri cibi: semplicemente, consumando le varie porzioni dei vari cibi, occorre conteggiare quali di questi sono anche "cibi ricchi di calcio" e verificare di introdurne almeno 6 porzioni tutti i giorni. Questo accorgimento vale SOLO per le diete a minor contenuto calorico. Da 1.800-2.000 in su non è necessario porre questa attenzione, perché le assunzioni di calcio sono soddisfatte semplicemente includendo nella dieta le porzioni suggerite dei vari gruppi alimentari del PiattoVeg.

Cereali

Una porzione di cereali equivale a:

• Pane, o crackers, fette biscottate, grissini integrali: 30 g
• Cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti 80 g, crudi 30 g
• Farine: 30 g
• Pasta, cous-cous, bulgur: cotta 80 g, cruda 30 g
• Pop-corn: 30 g
• Cereali pronti per la colazione: 30 g (se arricchiti con calcio, *)
• Latte di cereali: 200 ml (se arricchiti con calcio, **)
• Patate (anche se sono verdure, sono assimilate ai cereali): 120 g

Cibi ricchi di proteine

Vegetali:

• Legumi: cotti 80 g, crudi 30 g (se fagioli di soia, *)
• Tofu* o tempeh*: 80 g
• Cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi: 30 g
• Latte di soia (se arricchito con calcio, **): 200 ml
• Yogurt di soia: 125 ml

Animali:

Ricordiamo che carne, pesce, latte e derivati e uova non sono necessari né utili per l'adeguatezza di una dieta a base vegetale. Al contrario, apportano sostanze dannose di origine animale, quindi è preferibile escluderli dall'alimentazione. Se si decide di consumarli lo stesso, occorre consumarli in modo minimale, privilegiando comunque i cibi proteici vegetali (al massimo 20-40 g di formaggio, massimo 2-3 volte la settimana, ben sapendo che anche consumi bassi sono dannosi, quindi è meglio evitarli del tutto).

• Carne 130 g
• Pesce 200 g
• Latte vaccino**: 200 ml
• Yogurt vaccino*: 125 ml
• Formaggio*: 20 g
• Uovo: non più di 1-2 la settimana

Verdura

• Verdura cotta e cruda: 100 g (verdure che costituiscono una porzione di cibo ricco di calcio: rucola*, cime di rapa*, cicoria*, cardi*, broccolo*, carciofo*, radicchio*, indivia*)
• Succo di verdura: 100 ml

Frutta

• Frutta fresca: 1 frutto medio (150 g)
• Frutta cotta o a pezzetti: 150 g
• Frutta fresca essiccata: 30 g
• Succo di frutta: 150 ml (se fortificato con calcio, *)

Frutta secca e semi oleaginosi

• Crema di frutta secca: 30 g
• Crema di semi: 30 g (semi che costituiscono una porzione di cibo ricco di calcio: mandorle*, tahin di sesamo*)
• Frutta secca o semi: 30 g (costituiscono una porzione di cibo ricco di calcio: mandorle*, sesamo*)

Grassi

• Olio, maionese, margarine morbide: 5 g

Cibi ricchi di omega-3

Questi cibi non costituiscono un gruppo a sé stante, si tratta di cibi appartenenti ai gruppi della Frutta secca e semi oleaginosi e dei Grassi.

• Olio di semi di lino: 1 cucchiaino, circa 5 g
• Semi di lino: 3 cucchiaini, circa 10 g, da consumarsi macinati al momento
• Semi di chia: 15 g
• Noci sgusciate: 30 g (circa 6 noci)