Cronobiologia - Allenamento dimagnimento irrobustimento

Prima di tutto analizziamo i picchi ormonali circadiani strettamente correlati con l’esercizio fisico:


GH(growth hormon) o Somatotropina: l’ormone della crescita, ha effetti sulla sintesi proteica, controlla l’accrescimento di ossa, organi, muscoli, tessuto connettivo e organi interni ed esercita anche importanti azioni sul metabolismo lipidico; associa, ad un blando andamento pulsatile nelle 24 ore, 3 picchi significativi: 2 molto alti rispettivamente un’ora e quattro ore dopo essersi addormentati, ed uno più basso al mattino presto.

TESTOSTERONE: ormone responsabile dell’incremento di forza e di massa muscolare scheletrica, dell’aggressività e delle caratteristiche sessuali maschili, presenta un picco tra le 06.00 e le 07.00, mentre la sua secrezione minima si ha tra le 16.00 e le 21.00.
Valori di testosterone libero:
8-48 ng/ml maschio adulto
0,7-3,8 ng/ml donna adulta

CORTISOLO: esercita un’azione antagonista all’Insulina, stimola il catabolismo proteico a livello muscolare favorendo la gluconeogenesi epatica; in condizioni fisiologiche il Cortisolo è secreto con un ritmo Circadiano tale per cui i suoi livelli plasmatici risultano massimi tra le 07.00 e le 08.00 del mattino e minimi tra le 19 e le 24 della sera.
Da quanto esposto, osserviamo come gli ormoni anabolici presentino un picco durante le ore notturne, invito a riflettere su quanto importante sia il recupero.

Per i ritmi circannuali del cortisolo
Picco di produzione di CORTISOLO: a febbraio/marzo ridurre i carichi del 20-30%, diminuire la frequenza di allenamento, non utilizzate tecniche specifiche e ridurre la lunghezza degli allenamenti. Concentrare la quota di carboidrati nel mattino per contrastare il cortisolo.

OTTIMIZZARE IL CICLO CIRCADIANO:
Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, il mio consiglio risulta quello di andare a letto non più tardi delle 22.30 svegliarsi alle ore 6.45 bere acqua (non succo di frutta), ed impegnarsi in un lavoro aerobico(corsa-bike…) per circa 25 minuti, oppure un lavoro HIIT(High intensity Interval Training) con picchi di intensità variabile, è stato dimostrato come tale tipologia di esercizio aerobico abbia una maggiore influenza sull’innalzamento dei livelli di EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio) per 20 minuti; ciò consente di sfruttare il picco mattutino di GH ed i massimi livelli di Cortisolo, entrambi ormoni caratterizzati da una spiccata attività lipolitica. Si consiglia inoltre di non ingerire cibo prima dell’allenamento mattutino, in quanto la situazione di digiuno e la conseguente ipoglicemia innalzano ulteriormente i livelli di GH favorendo l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Entro un’ora dall’esercizio fisico, potremo provvedere a consumare la colazione durante la quale è consigliabile ingerire sia carboidrati a basso indice glicemico che proteine.

Nella pausa pranzo sarebbe preferibile non allenarsi in quanto il rapporto Testosterone/Cortisolo sembra essere, in questo momento della giornata, sfavorevole.
Con il passare delle ore gli ormoni correlati all’esercizio iniziano ad abbassarsi e, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, aumentano le prestazioni fisiche di forza e potenza.
Il periodo del giorno più proficuo per l’allenamento con i pesi a scopo “anabolico” va dalle ore 17.00(circa) del pomeriggio alle 20.00 di sera, ora ideale per prestazioni di forza massima esplosiva, grazie anche alla minima secrezione di cortisolo.
Se il nostro scopo è l’ipertrofia muscolare, questi risultano essere i momenti migliori per affrontare la seduta di allenamento.
Al termine della seduta non ci rimane che fare un buon pasto, magari a base proteica e con basso contenuto di carboidrati(ricordando che l’ipoglicemia induce una maggiore secrezione di GH) rilassarci e andare a dormire, consapevoli del fatto che GH e Testosterone inizieranno a fare il loro lavoro.