Una dieta per amico

Il punto di partenza per perdere peso consiste nell'attivazione del metabolismo (tanto difficile da ottenere quando si riduce la quantità di cibo) tramite una graduale educazione al movimento e un'intelligente distribuzione dei pasti nella giornata.

I tre cardini attorno ai quali ruotano tutte le regole.

• l'attivazione metabolica
• la calma insulinica
• la qualità dei nutrienti

Attivazione metabolica

Un metabolismo attivo significa un organismo che lavora a pieno regime: nel consumo delle calorie, nell'eliminazione delle tossine, nella riparazione dei tessuti danneggiati, nella rapidità e brillantezza mentale e nella capacità di esprimersi dal punto di vista fisico.

Un metabolismo pigro, al contrario, significa consumi calorici rallentati, indolenza fisica e mentale, accumulo di tossine, lentezza nel recupero e facilità di ingrassamento e inerzia nel dimagrimento.

Di regola, non appena l'introduzione di cibo diminuisce, l'organismo risponde rallentando i consumi, un fatto che molte diete trascurano e che ci spinge a evitare accuratamente la ‘prigionia’ del conteggio delle calorie.

Nella storia della nostra evoluzione, abbiamo sempre avuto più paura della fame che della sovrabbondanza, e il nostro corpo “ragiona” in termini evolutivi.

Il nostro organismo tende a risparmiare ogni caloria assunta non appena registra una carenza di cibo. Questo “ragionamento” ha mille volte salvato la vita degli uomini primitivi e nelle ere passate, ma oggi può accorciarcela in modo drammatico perché le restrizioni alimentari rischiano di far rallentare pericolosamente il ritmo metabolico complessivo.

Grazie al principio evolutivo di “prudenza” adottato dall'organismo, poi, quando l'assunzione calorica torna nella norma occorrerà del tempo prima che torni al suo consumo ottimale. Nel frattempo il corpo riacquisterà - grammo dopo grammo - ogni molecola di peso faticosamente perduta, con il rischio aggiuntivo del continuo oscillare del peso, oggi correlato con il rischio cardiovascolare ancora più della semplice obesità.

Se quindi è vero che il dimagrimento avviene solo quando la quantità di calorie assunta è inferiore a quella consumata, lo stesso risultato si otterrà più facilmente assecondando le naturali tendenze del corpo piuttosto che contrastandole.

Le vie privilegiate per l'attivazione metabolica (il cui scopo è quello di mantenere alti i consumi energetici, potendo quindi alimentarsi in modo sano ed equilibrato anche in regime di dimagrimento), sono sostanzialmente due:

1. la distribuzione dei pasti nel corso della giornata,
2. l'attivazione fisica.

Basta il rispetto di questi due punti per innalzare stabilmente i consumi energetici quotidiani, da una parte accelerando il dimagrimento e dall'altra risvegliando in modo positivo l'intero organismo, con notevoli effetti a cascata sia dal punto di vista fisico che mentale.

Distribuzione dei pasti

Al risveglio, al mattino, il nostro corpo riceve un segnale ambientale che dice se c'è abbondanza o carenza di cibo. Una colazione abbondante e completa poco dopo il risveglio, dice all'organismo che può consumare energie senza preoccupazione, e attiva in modo completo tutti i sistemi metabolici fisici e mentali. In altre parole si vive al 100%.

Quando il metabolismo è rallentato, non succede che tutto il corpo rallenta (per esempio, al 90%): vengono invece operate delle scelte qualitative precise, che lasciano magari alcuni sistemi attivi al 100% e altri al 70, 60, 50%.

La logica è che sistemi “meno urgenti” (come quello immunitario, o quello emuntore) possono rimandare le loro funzioni di qualche ora o qualche giorno. Ma se il rallentamento metabolico diventa costante, nei distretti considerati “meno urgenti”?

Le conseguenze sono sotto gli occhi di tutti: allergie, intolleranze, malattie degenerative, invecchiamento precoce. Vivere al 90% (o al 70 o al 50%) significa quindi, prima di tutto, perdere un equilibrio prezioso per la nostra vita. La distribuzione dei pasti nel corso della giornata prevede dunque una colazione ricca e completa, un pranzo equilibrato ed una cena leggera.

Questa distribuzione delle calorie fa sì che il corpo parta a pieno regime e rallenti il proprio ritmo solo alla sera, in modo da limitare la fase notturna di accumulo, e da evitare la stratificazione dei grassi tipica di chi mangia in eccesso prima di coricarsi, con i vantaggi aggiuntivi legati alla qualità del sonno e alla riduzione dello stress.

Attivazione fisica

Il secondo segreto per mobilitare il metabolismo è il movimento fisico, che svolto in modo regolare e costante procura un'attivazione coerente di tutti i distretti, che dura nel tempo e non diminuisce durante lo stato di riposo.

Collegando sedentarietà e infermità, l'organismo tende anche in questo caso a orientarsi verso il risparmio energetico (l'uomo primitivo ferito non poteva facilmente procurarsi cibo!), quindi verso l'accumulo di grassi e il rallentamento dei ritmi biologici.

Il tipo di esercizio fisico più idoneo per l'attivazione metabolica è sicuramente quello più simile all'attività naturale dell'uomo primitivo: lunghe camminate nei boschi con corse occasionali, nuotate, scalate, sollevamento di pesi, passaggio di ostacoli... per tutta la giornata.

Esistono alcuni lavori che implicano vagamente un'attività simile, ma per chi non ha la ‘fortuna’ di fare l'infermiera, il manovale, il giardiniere o simili, è necessario fare qualcosa in più delle scale a piedi o di scendere dal bus una fermata prima.

La scelta cadrà quindi su forme di movimento che (oltre ad essere consone alle nostre preferenze, stimolino a sufficienza i nostri sistemi aerobici e le nostre doti di resistenza: camminare, correre, nuotare, pedalare, pattinare, sci da fondo, canottaggio, step, ginnastica aerobica... ovviamente da cominciare a praticare con lamassima gradualità e soprattutto divertendosi.

L'attività fisica scelta deve essere tale da consumare una quantità sufficiente di calorie, stabilita in modo individualizzato. Il regolare utilizzo degli apparati muscolari, scheletrici e cardiovascolari, inoltre, porta ben presto a una crescita in valore assoluto della massa magra, che aumenterà, per così dire, la nostra “cilindrata”, incrementando i nostri consumi energetici anche a riposo e attivando in modo equilibrato ogni apparato, con conseguenze stupefacenti sull'attivazione metabolica complessiva.

Il movimento aerobico regolare e costante ha anche effetti molto intensi sul nostro benessere psicofisico: migliora la funzionalità insulinica, elimina tossine, stimola la resistenza fisica al dolore, produce endorfine a livello cerebrale, aumenta la nostra massa muscolare, ha effetto antidepressivo, abbassa la pressione arteriosa, ripulisce le arterie dal colesterolo “cattivo” LDL, solo per citarne alcune.

La calma insulinica

L'insulina è l'ormone secreto dal pancreas che ha l'importantissima funzione di regolare, con il suo intervento, il livello degli zuccheri nel sangue. Non è la sua sola funzione, naturalmente. È anche coinvolta, infatti, nella ricostituzione delle scorte di glicogeno (lo zucchero di riserva del mondo animale), così come nell'accumulo di grassi di riserva.

Per tutte queste sue funzioni, che sono centrali nelle dinamiche di ingrassamento e nel sostenimento di un eventuale stato di infiammazione interno, l'attento controllo del comportamento dell'insulina nell'organismo può aiutarci a ridurre il peso in eccesso e, contemporaneamente, a proteggerci dall'insorgere o dall'aggravarsi di numerose malattie: dal diabete all'infarto, dall'obesità alle allergie.

L'azione principale dell'insulina è quella del “pompiere” che è chiamato a spegnere un “incendio zuccherino” divampato nel sangue. Se il livello ematico di zuccheri è troppo basso, fa partire immediatamente lo stimolo della fame; se è troppo alto, invece, il rischio di tossicità è talmente elevato, che un segnale d'allarme viene tempestivamente inviato al pancreas perché secerna la quantità di insulina necessaria a spegnere l'incendio.

Il nostro corpo dunque, considera “normale” un livello di zuccheri nel sangue estremamente stabile. La compensazione degli eccessi, in particolare, è considerata un evento eccezionale, come una sbronza o un'indigestione (gli uomini primitivi non avevano infatti a disposizione una quantità di zuccheri e amidi nemmeno vagamente simile a quella attuale!).

Il nostro corpo del Pleistocene, dunque, tutte le volte che si ciba di un piatto di pasta bianca raffinata, non appena vede salire la glicemia, manda un forte segnale di allarme, che chiama in azione l'insulina fino a che i livelli non sono di nuovo regolati.

Tale operazione però presenta diversi inconvenienti. Prima di tutto noi sappiamo che quando c'è un'emergenza non si può andare troppo per il sottile. Dunque via con gli “estintori”. Pazienza se poi la capacità del pancreas di produrre insulina non è eterna.

Un continuo utilizzo di questo ormone tende a provocare, negli anni, un diabete, ovvero un'incapacità di far fronte ai rialzi glicemici. L'insulina in circolo, inoltre, crea una predisposizione organica di tipo infiammatorio, attraverso lo stimolo alla produzione di citochine che orientano l'azione del sistema immunitario in quella direzione, con conseguenze patologiche di vario genere.

Ma non finisce qui. Il “pompiere” continua la sua azione sul sangue (c'era un incendio, no?) fino a che non è ben sicuro che non vi sia più rischio di propagazione delle fiamme. Dunque non si fermerà proprio nel punto perfetto, ma proseguirà ancora un poco la sua azione, fino a far scendere un po' più in basso (diciamo a livello di “sicurezza”) la glicemia.

A quel punto (una o due ore dopo l'assunzione del “piatto di pasta”) ci troveremo con la glicemia bassa, e avremo uno stimolo alla fame, che ci spingerà a mangiare di nuovo. Ma sarà una fame fasulla, non corrispondente ad un reale bisogno del nostro organismo. Facendo di nuovo uno spuntino a base di soli carboidrati, la nostra glicemia risalirà repentinamente, con ulteriore intervento dell'insulina e ripetizione del ciclo.

Solo dalla comprensione dei perché (evolutivi) e dalle dinamiche (metaboliche) di questo meccanismo molto pericoloso, potremo capire perché - talvolta senza accorgercene - ingrassiamo.

Solo con la messa in atto di alcuni salutari comportamenti alimentari volti al mantenimento della calma insulinica, potremo invertire la tendenza e pensare di ridurre il nostro peso in eccesso.

I metodi per il raggiungimento della calma insulinica si basano essenzialmente su:

• Accoppiamento proteine/carboidrati
• Scelta di cibi a basso indice glicemico
• Carico glicemico controllato
• Utilizzo prevalente di carboidrati integrali o ricchi di fibra
• Rifiuto di cibi zuccherini raffinati industriali
• Aumento della sensibilità recettoriale attraverso il movimento
• Controllo dello stress e riduzione del fabbisogno zuccherino

Solo con l'inserimento graduale nelle nostre abitudini quotidiane di tutti i metodi qui accennati sarà possibile intervenire in modo deciso sull'attività dell'insulina all'interno dell'organismo.

Nessuno di questi metodi è singolarmente decisivo, ma la loro armonica acquisizione consentirà di dimagrire ritrovando benessere e salute in modo naturale e senza forzature.

La qualità dei nutrienti

Qualunque regime alimentare rivolto al benessere e alla salute, oltre che al dimagrimento, non può trascurare l'importanza di un apporto di cibi sani, dalle elevate qualità nutritive.

Non servono troppi perché per spiegare questo punto. Il nostro apparato digerente si è evoluto per nutrirsi dei cibi naturali disponibili nelle valli e nelle foreste: foglie, bacche, radici e occasionalmente carne di piccoli e grandi animali.

I cibi venivano consumati quasi sempre crudi, con tutta la loro fibra e, quel che è più importante, appena colti dagli alberi, o strappati alla terra o alla vita. Il contenuto di vitamine, di oligoelementi, di fibra era del tutto inalterato, e la varietà di cibi diversi, in piccole quantità, era un obbligo assoluto.

Inutile perdersi in dimostrazioni pseudoscientifiche del fatto che mescolando farina bianca raffinata, crusca di grano, zucchero e un pasticcio di vitamine varie, in fondo si offre un mix accettabile.

Il buon senso, prima di qualunque ricerca, ci dice che i cibi freschi, crudi e ricchi di fibre, sono quelli per i quali il nostro sistema digestivo si è strutturato.

È necessario quindi dare massima importanza al controllo della qualità dei cibi. Col tempo si scoprirà con sorpresa, che i cibi più sani sono anche, molto spesso, quelli più buoni.

Le regole che fanno riferimento alla qualità dei cibi, sono quelle relative a:

• Indice glicemico
• Abbondanza di frutta e verdura
• Assunzione di fibra indigeribile
• Freschezza e biologicità dei cibi
• Crudità e trattamenti di cottura blandi
• Scelta preferenziale di cibi integrali
• Colore dei cibi
• Digeribilità dei cibi
• Rotazione degli alimenti verso i quali vi siano intolleranze
• Riduzione al minimo di cibi raffinati o impoveriti
• Riduzione al minimo di cibi conservati, alterati, aromatizzati
• Rifiuto dei grassi idrogenati

Le prime considerazioni da fare, prima di trarre qualsiasi conclusione in merito a questo elenco, è che le indicazioni qui riportate devono essere considerateuna “direzione” e non un obbligo assoluto.

Se è vero infatti che l'applicazione rigorosa di quanto detto può grandemente aiutare la nostra dieta-benessere, è anche vero che la qualità dei cibi va inserita all'interno degli altri punti “cardine” appena visti (attivazione metabolica e calma insulinica) con i quali forma una unità inscindibile.

Non fossilizziamoci dunque su uno o due punti che troviamo “difficili”, all'interno dell'elenco. Se impiegheremo due mesi o un anno a imboccare la giusta strada, poco cambierà. Ma una volta imboccatala la sentiremo “nostra” fino in fondo, con tutti i suoi benefici psicofisici. Analogamente, ogni conquista, ogni chilo perso, sarà stabilmente nostro, perché sarà stato compreso (e “digerito”) anche il perché del precedente squilibrio.