Fabbisogno Carboidrati
Carboidrati totali tra il 45 e il 60/65% dell'energia assunta (il limite superiore dell'intervallo di introduzione pari al 60/65% dell'energia assunta può essere accettato in condizioni di elevato dispendio energetico da attività fisica intensa).
Prediligere fonti alimentari amidacee a basso Indice Glicemico in particolare quando gli apporti di carboidrati si avvicinano al limite superiore del 60/65%
Limitare gli alimenti in cui la riduzione dell'Indice Glicemico è ottenuta aumentando il contenuto in fruttosio o in lipidi
un apporto minimo di carboidrati di 2 g per kg di peso corporeo (desiderabile) è sufficiente per prevenire la chetosi;
di cui Zuccheri
Limitare il consumo di zuccheri a <15% dell'energia assunta.
(comprendono gli zuccheri naturalmente presenti in latte, frutta e verdura, e gli zuccheri aggiunti).
Un apporto totale >25% dell'energia assunta (95° percentile di introduzione nella dieta italiana) è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute.
Limitare l'uso del fruttosio come dolcificante. Limitare l'uso di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Fabbisogno Fibra alimentare
Fibra alimentare Preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Negli adulti, consumare almeno 25 g/die di fibra alimentare anche in caso di apporti energetici <2000 kcal/die. Adulti: 12,6-16,7 grammi ogni 1000 kcal assunte (con un minimo di 25 grammi)
SFA (acidi grassi saturi) < 10% dell'energia assunta (ideale 10/20% dei lipidi totali)
PUFA (acidi grassi polinsaturi) 5/10% dell'energia assunta.
PUFA n-6 (acidi grassi poliinsaturi omega 6) 4/8% dell'energia assunta
Fabbisogno Lipidi
Lipidi totali tra il 20% e il 35% dell'energia assunta
PUFA (acidi grassi polinsaturi) 5/10% dell'energia assunta.
PUFA n-6 (acidi grassi poliinsaturi omega 6) 4/8% dell'energia assunta
(Frutta secca (Noci), olio di semi, legumi, cereali integrali)
PUFA n-3 (acidi grassi polinsaturi omega 3) 0,5/2% energia assunta
PUFA n-3 (acidi grassi polinsaturi omega 3) 0,5/2% energia assunta
EPA: acido eicosapentanoico + DHA: acido docosaesaenoico 250 mg
(Pesci di mari freddi, olio di semi di lino)
Rapporto ottimale tra omega 6 e omega 3 = 6/1
MUFA (acidi grassi monoinsaturi = differenza tra SFA e PUFA
Acidi grassi trans evitare o il meno possibile.
Colesterolo <300 mg
Colesterolo <300 mg
Fabbisogno Proteine
Uomini e donne adulti da 18 a 59 anni
Fabbisogno medio 0,71 gr per kilo di peso corporeo,
Assunzione raccomandata 0,90 gr per kilo di peso corporeo
Es. Uomo 70 kg = 50 / 63 gr di proteine.
Es. Donna 55 kg = 40 / 50 gr di proteine
Uomini e donne adulti da 60 a oltre 75 anni
Assunzione raccomandata per la prevenzione 1,1 gr per kilo di peso corporeo
Es. Uomo 70 kg = 77 gr di proteine.
Es. Donna 55 kg = 60 gr di proteine
Fabbisogno Acqua
Uomini adulti da 18 a oltre 75 anni 2,5 litri.
Donne adulte da 18 a oltre 75 anni 2 litri.
Vitamine
Legenda:vc = Vitamina C in milligrammi
b1 = Tiamina in milligrammi
b2 = Riboflavina in milligrammi
b3 = Niacina o PP Pellagra Preventing in milligrammi (60 mg di triptofano = 1 mg di b3).
ap = Acido pantotenico in milligrammi
b6 = Vitamina B6 in milligrammi
vh = Biotina o vitamina H in microgrammi
fo = Folati in microgrammi
12 = Vit.B12 in microgrammi
va = Vitamina A in microgrammi 1 μg di retinolo = 6 μg di beta-carotene = 12 μg di altri carotenoidi)
vd = Vitamina D in microgrammi 1 μg di colecalciferolo = 40 IU vit. D (compresa sintesi endogena)
ve = Vitamina E in milligrammi
vk = Vitamina K in microgrammi
ADULTI Maschi
18-29 anni 105 1,2 1,6 18 5,0 1,3 30 400 2,4 700 15 13 140
30-59 anni 105 1,2 1,6 18 5,0 1,3 30 400 2,4 700 15 13 140
60-74 anni 105 1,2 1,6 18 5,0 1,7 30 400 2,4 700 15 13 170
≥75 anni 105 1,2 1,6 18 5,0 1,7 30 400 2,4 700 20 13 170
Adulti Femmine
b2 = Riboflavina in milligrammi
b3 = Niacina o PP Pellagra Preventing in milligrammi (60 mg di triptofano = 1 mg di b3).
ap = Acido pantotenico in milligrammi
b6 = Vitamina B6 in milligrammi
vh = Biotina o vitamina H in microgrammi
fo = Folati in microgrammi
12 = Vit.B12 in microgrammi
va = Vitamina A in microgrammi 1 μg di retinolo = 6 μg di beta-carotene = 12 μg di altri carotenoidi)
vd = Vitamina D in microgrammi 1 μg di colecalciferolo = 40 IU vit. D (compresa sintesi endogena)
ve = Vitamina E in milligrammi
vk = Vitamina K in microgrammi
Assunzione Raccomandata Vitamine
vc b1 b2 b3 ap b6 vh fo 12 va vd ve vkADULTI Maschi
18-29 anni 105 1,2 1,6 18 5,0 1,3 30 400 2,4 700 15 13 140
30-59 anni 105 1,2 1,6 18 5,0 1,3 30 400 2,4 700 15 13 140
60-74 anni 105 1,2 1,6 18 5,0 1,7 30 400 2,4 700 15 13 170
≥75 anni 105 1,2 1,6 18 5,0 1,7 30 400 2,4 700 20 13 170
Adulti Femmine
18-29 anni 85 1,1 1,3 18 5,0 1,3 30 400 2,4 600 15 12 140
30-59 anni 85 1,1 1,3 18 5,0 1,3 30 400 2,4 600 15 12 140
60-74 anni 85 1,1 1,3 18 5,0 1,5 30 400 2,4 600 15 12 170
≥75 anni 85 1,1 1,3 18 5,0 1,5 30 400 2,4 600 20 12 170
30-59 anni 85 1,1 1,3 18 5,0 1,3 30 400 2,4 600 15 12 140
60-74 anni 85 1,1 1,3 18 5,0 1,5 30 400 2,4 600 15 12 170
≥75 anni 85 1,1 1,3 18 5,0 1,5 30 400 2,4 600 20 12 170
Fabbisogno medio Vitamine
vc b1 b2 b3 ap b6 vh fo 12 va vd ve vk
ADULTI Maschi
18-29 anni 75 1 1,3 14 --- 1,1 -- 320 2,0 500 10 -- --
30-59 anni 75 1 1,3 14 --- 1,1 -- 320 2,0 500 10 -- --
60-74 anni 75 1 1,3 14 --- 1,4 -- 320 2,0 500 10 -- --
≥75 anni 75 1 1,3 14 --- 1,4 -- 320 2,0 500 10 -- --
Adulti Femmine
18-29 anni 60 0,9 1,1 14 --- 1,1 -- 320 2,0 400 10 -- --
30-59 anni 60 0,9 1,1 14 --- 1,1 -- 320 2,0 400 10 -- --
60-74 anni 60 0,9 1,1 14 --- 1,3 -- 320 2,0 400 10 -- --
≥75 anni 60 0,9 1,1 14 --- 1,3 -- 320 2,0 400 10 -- --
vc b1 b2 b3 ap b6 vh fo 12 va vd ve vk
ADULTI Maschi
18-29 anni 75 1 1,3 14 --- 1,1 -- 320 2,0 500 10 -- --
30-59 anni 75 1 1,3 14 --- 1,1 -- 320 2,0 500 10 -- --
60-74 anni 75 1 1,3 14 --- 1,4 -- 320 2,0 500 10 -- --
≥75 anni 75 1 1,3 14 --- 1,4 -- 320 2,0 500 10 -- --
Adulti Femmine
ADULTI Maschi
18-29 anni 75 1 1,3 14 --- 1,1 -- 320 2,0 500 10 -- --
30-59 anni 75 1 1,3 14 --- 1,1 -- 320 2,0 500 10 -- --
60-74 anni 75 1 1,3 14 --- 1,4 -- 320 2,0 500 10 -- --
≥75 anni 75 1 1,3 14 --- 1,4 -- 320 2,0 500 10 -- --
Adulti Femmine
18-29 anni 60 0,9 1,1 14 --- 1,1 -- 320 2,0 400 10 -- --
30-59 anni 60 0,9 1,1 14 --- 1,1 -- 320 2,0 400 10 -- --
60-74 anni 60 0,9 1,1 14 --- 1,3 -- 320 2,0 400 10 -- --
≥75 anni 60 0,9 1,1 14 --- 1,3 -- 320 2,0 400 10 -- --
30-59 anni 60 0,9 1,1 14 --- 1,1 -- 320 2,0 400 10 -- --
60-74 anni 60 0,9 1,1 14 --- 1,3 -- 320 2,0 400 10 -- --
≥75 anni 60 0,9 1,1 14 --- 1,3 -- 320 2,0 400 10 -- --
Sali minerali
Legenda:
Ca = Calcio in milligrammi
P = Fosforo in milligrammi
Mg = Magnesio in milligrammi
Na = Sodio in grammi
K = Potassio in grammi
Cl = Cloro in grammi
Fe = Ferro in milligrammi
Zn = Zinco in milligrammi
Cu = Rame in milligrammi
Se = Selenio in microgrammi
I = Iodio in microgrammi
Mn = Manganese in milligrammi
Mo = Molibdeno in microgrammi
Cr = Cromo in microgrammi
F = Fluoro in milligrammi
Assunzione Raccomandata Sali Minerali
ADULTI Maschi
Ca P Mg Na K Cl Fe Zn Cu Se I Mn Mo Cr F
18-29 anni 1000 700 240 1,5 3,9 2,3 10 12 0,9 55 150 2,7 65 35 3,5
30-59 anni 1000 700 240 1,5 3,9 2,3 10 12 0,9 55 150 2,7 65 35 3,5
60-74 anni 1200 700 240 1,2 3,9 1,9 10 12 0,9 55 150 2,7 65 30 3,5
≥75 anni 1200 700 240 1,2 3,9 1,9 10 12 0,9 55 150 2,7 65 30 3,5
ADULTI Femmine
18-29 anni 1000 700 240 1,5 3,9 2,3 10 12 0,9 55 150 2,7 65 35 3,5
30-59 anni 1000 700 240 1,5 3,9 2,3 10 12 0,9 55 150 2,7 65 35 3,5
60-74 anni 1200 700 240 1,2 3,9 1,9 10 12 0,9 55 150 2,7 65 30 3,5
≥75 anni 1200 700 240 1,2 3,9 1,9 10 12 0,9 55 150 2,7 65 30 3,5
ADULTI Femmine
18-29 anni 1000 700 240 1,5 3,9 2,3 18 9 0,9 55 150 2,3 65 25 3,0
30-59 anni 1000 700 240 1,5 3,9 2,3 18/10 9 0,9 55 150 2,3 65 25 3,0
60-74 anni 1200 700 240 1,2 3,9 1,9 10 9 0,9 55 150 2,3 65 20 3,0
≥75 anni 1200 700 240 1,2 3,9 1,9 10 9 0,9 55 150 2,3 65 20 3,0
Per il Ca, nelle donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica la PRI è di 1200 mg.
Per il Fe, nelle femmine 39-59 anni i secondi valori di PRI fanno riferimento alle donne in menopausa.
30-59 anni 1000 700 240 1,5 3,9 2,3 18/10 9 0,9 55 150 2,3 65 25 3,0
60-74 anni 1200 700 240 1,2 3,9 1,9 10 9 0,9 55 150 2,3 65 20 3,0
≥75 anni 1200 700 240 1,2 3,9 1,9 10 9 0,9 55 150 2,3 65 20 3,0
Per il Ca, nelle donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica la PRI è di 1200 mg.
Per il Fe, nelle femmine 39-59 anni i secondi valori di PRI fanno riferimento alle donne in menopausa.
Fabbisogno medio Sali Minerali
ADULTI Maschi
18-29 anni 800 580 170 7 10 0,7 45
30-59 anni 800 580 170 7 10 0,7 45
60-74 anni 1000 580 170 7 10 0,7 45
≥75 anni 1000 580 170 7 10 0,7 45
ADULTI Femmine
30-59 anni 800 580 170 7 10 0,7 45
60-74 anni 1000 580 170 7 10 0,7 45
≥75 anni 1000 580 170 7 10 0,7 45
ADULTI Femmine
18-29 anni 800 580 170 10 8 0,7 45
30-59 anni 800 580 170 10/6 8 0,7 45
60-74 anni 1000 580 170 6 8 0,7 45
≥75 anni 1000 580 170 6 8 0,7 45
Per il Ca, nelle donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica l'AR è di 1000 mg.
Per il Fe, nelle femmine 39-59 anni, i secondi valori di AR fanno riferimento alle donne in menopausa.
30-59 anni 800 580 170 10/6 8 0,7 45
60-74 anni 1000 580 170 6 8 0,7 45
≥75 anni 1000 580 170 6 8 0,7 45
Per il Ca, nelle donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica l'AR è di 1000 mg.
Per il Fe, nelle femmine 39-59 anni, i secondi valori di AR fanno riferimento alle donne in menopausa.
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