Forza di Volontà, Ordine e Salute

Con la volontà riusciamo a migliorare il nostro stile di vita eliminando il disordine e lo stress che il disordine provoca (disordine in senso lato, alimentare, psicologico e sociale) Se un'idea o un pensiero ci disturbano dobbiamo trovare il sistema di eliminarli o cambiando o risolvendo qualche cosa e almeno condividendo il problema, non possiamo tenercelo dentro come un tarlo che a poco a poco ci corrode. Con la forza d volontà possiamo darci un'organizzazione e fare un piano per almeno migliorare o meglio risolvere la situazione.

Per raggiungere piccoli e grandi traguardi (cambio stile di vita e miglioramento della salute), occorrono capacità e opportunità. E soprattutto determinazione: ma come averla? In anni di ricerche, gli scienziati hanno individuato 20 strategie efficaci. Ecco quali.

Che cos’è la forza di volontà? Volontà deriva dal greco boùlomai, io voglio: indica l’intenzione di agire per raggiungere un determinato scopo. Ma l’espressione forza di volontà include soprattutto la capacità di controllarsi per andare oltre la gratificazione immediata e perseguire obiettivi a lungo termine.

Istinti. Tant’è che per il padre della psicoanalisi Sigmund Freud la forza di volontà è esercitata dall’lo, l’istanza psichica che coincide con la consapevolezza e che tiene a freno l’Es, la nostra parte più istintuale che, invece, spinge alla ricerca del piacere. Una capacità che presenta differenze da persona a persona fin dall’infanzia: una ricerca dell’Università Stanford ha testato l’autocontrollo di 650 bambini di 4 anni, osservando che i piccoli che resistevano alla tentazione di mangiare un morshmollow (una caramella gommosa), con la promessa di riceverne 2 più tardi, da grandi avevano più probabilità di essere in buono stato di salute1 di avere relazioni stabili e un lavoro ben retribuito.

Registro. Sembra, quindi, esserci una predisposizione all’autocontrollo che aumenta le probabilità di successo nella vita. Recentemente, un gruppo di neuroscienziati, guidati da Todd Hare del California lnstitute of Technoloqy, ha individuato una piccola area del cervello responsabile della forza di volontà, I ricercatori hanno chiesto a 37 persone a dieta di scegliere tra 50 alimenti. Hanno visto che, durante la decisione, in tutti era attiva un’area che si trova dietro la fronte, chiamata corteccia prefrontale ventromediale. Ma solo in quelli che mostravano un maggior autocontrollo, preferendo cibi salutari a quelli più gustosi, si evidenziava anche un’attivazione di una massa cerebrale più piccola, situata più in profondità, la corteccia prefrontale dorsolaterale. È una regione associata alla memoria di lavoro, un registro che ci permette di tenere a mente le informazioni che dobbiamo rielaborare per l’esecuzione di un compito (ad esempio, per risolvere un problema o fare una scelta).

Sovraccarichi. Ciò spiega perché quando siamo assorbiti da un compito complesso diventiamo più vulnerabili alle tentazioni:
la memoria di lavoro si sovraccarica e non può esercitare al meglio la sua funzione di garantire l’autocontrollo. Avere una buona memoria di lavoro permette di proiettare se stessi nel futuro e, quindi, di tener conto delle conseguenze a lungo termine delle proprie azioni. Tant’è che una serie di studi iniziati da Warren K. Bickel, direttore del Centro sull’abuso di sostanze del Virginia Tech Carilion Research Institute, ha dimostrato che un training per potenziare la memoria può essere utile nel trattamento delle dipendenze: mento della corteccia prefrontale dorsolaterale che elabora progetti sul lungo periodo e invia al resto del cervello segnali che frenano I comportamenti più impulsivi.

Variabili. Altra scoperta: le dimensioni di quest’area cerebrale variano da una persona all’altra, così come il numero e la forza dei suoi collegamenti con le altre strutture nervose. Ma gli scienziati sono fiduciosi: allenando la forza di volontà anche il cervello può modificarsi.

Più saprai rimandare il piacere, più avrai successo nella vita

La forza di volontà varia da persona a persona. Ma la si può potenziare.

C’è una forza motrice più potente del vapore, dell’elettricità e dell’energia atomica: la volontà”:
lo diceva Albert Einstein. E a ragione: la forza di volontà ci serve per raggiungere i grandi traguardi nella vita (nello studio, nel lavoro) o gli obiettivi di tutti i giorni (perdere peso, risparmiare).Eppure a volte tenere duro, controllarsi, rispettare gli impegni che ci siamo prefissati sembra così difficile... Come riuscirci?
La forza di volontà è come un muscolo: può essere rinforzata con l’allenamento. Ecco 20 strategie per potenziarla e raggiungere i propri obiettivi:

1) Prendete un Impegno preciso. Peter Gollwitzer, psicologo dell’Università di New York, ha osservato che quando le persone fissano un programma dettagliato su ciò che intendono fare dove, come e quando - hanno una probabilità 3 volte superiore di realizzare i loro propositi. Quindi, fissare un preciso giorno della settimana in cui andare in palestra (il mercoledì, per esempio) funziona meglio che ripromettersi in modo generico di far ginnastica regolarmente. Per Gollwitzer, la progettazione può trasformare una decisione difficile in una semplice abitudine.

2) Iniziate dalle cose facili. Per allenare il vostro autocontrollo, cominciate dagli impegni meno gravosi. Lo ha dimostrato Roy Baumeister, psicologo della Florida State Unìversity e autore con John Tiernev di Volere è potere (Vallardi), chiedendo a un gruppo di persone di concentrarsi sulla propria postura per 2 settimane: doveva no stare dritti e composti. in poco tempo, le loro prestazioni anche in altre prove di autocontrollo tendevano a migliorare. Quindi, alienare la forza di volontà in un’area della vita può avere un impatto positivo sulle altre. Meglio partire con progetti semplici (come impegnarsi a tenere in ordine la scrivania) per poi passare a propositi molto faticosi (sgomberare il garage dalle cianfrusaglie accumulate in anni).

3) Procedete per gradi. Il primo passo e stabilire un traguardo chiaro. Ma come raggiungerlo? E importante porsi obiettivi graduali, spiega Valentina D’Urso, docente di psicologia generale all’Università di Padova: «È poco pratico puntare subito a un traguardo ambizioso: meglio dividere il percorso in varie tappe, e quindi porsi mete intermedie più facili da raggiungere. Così ci possiamo sentire da subito capaci di guidare noi stessi».

4) Registrate i progressi. Volete dimagrire? Iniziate la dieta e seguite le variazioni del vostro peso sullo smartphone: ci sono “app” che dicono quante calorie abbiamo assunto o quanti passi abbiamo fatto. «Oppure si può appendere in casa un cartellone su cui annotare i nostri successi giornalieri, cioè i propositi che si sono rispettati: questo dà concretezza e fiducia: se siamo riusciti quel giorno, lo potremo fare ancora» spiega D’Urso. Monitorare i propri progressi rinforza la volontà di continuare e l’autocontrollo. Le persone che si pesano tutti i giorni tendono a perdere più peso di quelle che lo fanno una volta alla settimana.

5) Concedetevi una pausa. La nostra forza di volontà tende a esaurirsi quando è impiegata troppo a lungo. Come spiega Baumeister:
«Allenare la forza di volontà è come esercitare un muscolo e occorre un po’ di tempo per recuperare le energie che abbiamo speso». In uno dei suoi esperimenti, aveva chiesto ad alcuni volontari a digiuno di aspettare in una stanza in cui c’erano biscotti, cioccolato e ravanelli. Ad alcuni fu permesso di gustare i dolci, ma ad altri fu concesso di mangiare solo i ravanelli, resistendo alla tentazione dei I dolci. Poi, tutte le persone furono portate in un’altra stanza per risolvere un problema geometrico. Le persone che avevano mangiato i dolci riuscirono a impegnarsi per 20 minuti, ma quelli che prima avevano lottato con la tentazione dei dolci resistettero solo 8 minuti. L’esercizio dell’autocontrollo aveva comportato uno sforzo mentale esaurendo le energie necessarie per altri compiti. Come spiega Kathleen Vohs, psicologa dell’Università del Minnesota: «La forza di volontà ‘ permette di andare oltre la soddisfazione immediata per guardare ai benefici a lungo termine. Ma può essere esercitata per un tempo ristretto: c’è bisogno di una pausa».

6) Mangiate. Il livello del glucosio nel sangue incide sulla capacità di autocontrollarsi. Todd Heatherton, docente di psicologia e scienze del cervello del Dartmouth College di Hanover, lo ha verificato con un esperimento con 45 donne a dieta. Ha osservato che la visione di immagini di alimenti, dopo che la forza di volontà è già stata messa alla prova (sforzandosi di non ridere guardando un film comico), provoca una maggiore attività nel nucleus accurnbens, centro di ricompensa del cervello, e un calo di attivazione nell’amigdala, che aiuta a controllare gli impulsi. Ma ciò non accade se alle persone viene data una bevanda zuccherata. In sostanza, gli sforzi di volontà provocano un calo di glucosio e questo fa sì che alcune aree siano più attive a discapito di altre, determinando una perdita dell’autocontrollo, a meno che gli zuccheri non siano reintegrati. Per questo spesso si sente il bisogno di rimpinzarsi di snack mentre si è concentrati in un compito impegnativo.

7) Stabilite priorità. Se si è deciso di smettere di fumare, non è il momento più adatto per pensare alla linea. Visto che la forza di volontà è una risorsa limitata, deve essere usata in modo oculato: i grandi sforzi di volontà possono esaurire tutte le nostre potenzialità, rendendoci più suscettibili di cadere in tentazione in altri ambiti della vita. Per questo è importante stabilire delle priorità.

8) Premiatevi. Quando fissate un obiettivo, promettetevi una ricompensa: «Se finisco questo lavoro, andrò al cinema». È bene stabilire un giusto equilibrio tra doveri e gratificazioni: se si associa agli impegni qualcosa di piacevole, si sarà più invogliati a rispettarli.

9) Fissate un tempo. Lo scrittore Raymond Chandier, autore de Il grande sonno, si era imposto di dedicare almeno 4 ore al giorno al suo lavoro: in quelle ore non si obbligava a scrivere, ma non faceva altro. In tal modo era più probabile che quel tempo venisse effettivamente impegnato in modo proficuo con la scrittura. «Per esempio, potreste iniziare la giornata dedicando 90 minuti al vostro obiettivo più importante, senza farvi interrompere da email o telefonate» consiglia Baumeister.

10) Cambiate abitudini. Basta eseguire ripetutamente un comportamento per farlo diventare un’abitudine. Philippa Lally dell’University College di Londra ha chiesto a un gruppo di volontari di scegliere un comportamento (mangiare un frutto a fine pasto) da mettere in pratica per almeno 80 giorni. Al termine del periodo, il comportamento era diventato automatico e non richiedeva più alcuno sforzo. Questo vale anche per cambiare abitudini: «Se si è abituati a fumare una sigaretta dopo il caffè, bisogna spezzare questa sequenza e creare una nuova associazione: ad esempio, dopo il caffè mangeremo un cioccolatino». spiega D’Urso.

11) Pensate positivo. Concentrarsi su un obiettivo positivo funziona meglio che focalizzarsi su un risultato negativo da evitare. È preferibile mirare a vincere, piuttosto che temere di perdere. «È più utile concentrarsi sulla volontà di andare “verso” un determinato scopo, cioè sulla motivazione di raggiungere traguardi che noi stessi vogliamo e abbiamo deciso» spiega D’Urso. Dobbiamo vedere anche ciò che facciamo contro voglia non come un’imposizione, ma come una tappa intermedia per raggiungere i nostri obiettivi (ad esempio, avanzare nel lavoro).

12) Fate meditazione. Chi medita ha una maggiore attivazione in aree del cervello implicate nell’autocontrollo, come i lobi frontali. Lesioni traumatiche in queste regioni determinano incapacità di esercitare un controllo sulle proprie emozioni, impulsività e perdita dei freni inibitori. Perciò praticare qualche forma di meditazione può rinforzare l’autocontrollo.

13) Fate un elenco. Compilate un elenco con gli obiettivi: pochi, chiari e non in conflitto fra loro. E poi passate all’azione, facendo una cosa dopo l’altra. È dimostrato che il pensiero di intenti non realizzati torna di continuo alla mente, compromettendo la nostra serenità.

14) Coinvolgete gli altri. Comunicare agli altri i nostri propositi ci vincola a mantenerli per non deludere le aspettative di amici e parenti. Gli altri esercitano influenza su di noi anche attraverso una sorta di “contagio” sociale: le ricerche di Nicholas Christakis, psicologo della Harvard Medical School, hanno messo in luce che quando una persona vince la dipendenza dal fumo anche parte degli individui della sua rete di conoscenze smette di fumare. Lo stesso vale per le variazioni di peso: se qualcuno ingrassa o dimagrisce, vi sarà la stessa tendenza tra le persone con cui è in relazione. Una specie di “effetto domino” con cui le abitudini si diffondono da una persona all’altra.

15) Non combattete i pensieri: agite. Inutile sforzarsi di non pensare a qualcosa: questa ci tornerà in mente. Daniel Wegner, psicologo di Harvard, l’ha dimostrato con un celebre esperimento: chiese a dei volontari di non pensare a un orso bianco, ma proprio per questo divieto nessuno riusciva a smettere di pensarci. Ma c’è una soluzione: «Se non possiamo controllare i pensieri, possiamo controllare le azioni: se, ad esempio, non riusciamo smettere di pensare al fidanzato che ci ha lasciato possiamo almeno bloccare l’azione, ossia imporci di non chiamarlo» dice D’Urso.

16) Riflettete sui “massimi sistemi”. «Concentrarsi sul presente » e su pensieri pratici indebolisce l’autocontrollo, mentre i pensieri complessi, astratti e a lungo termine lo aumentano» spiega Baumeister. Le riflessioni profonde aiutano a rinunciare all’uovo oggi per avere la gallina domani.

17) Non dite “mai”. Quando si rinuncia a qualcosa poi si finisce per cedere, come chi si impone di non toccare dolci e poi crolla in una scorpacciata. Meglio, quindi, posticipare il piacere anziché negarselo del tutto: ad esempio, mangiare dolci solo una volta alla settimana.
In più., rimandare una gratificazione la rende molto più soddisfacente, perché dà il tempo di pregustarla.
Segnare i progressi (o gli obiettivi che ci si pone) aiuta il successo.

18) Fate ordine. Ordine sulla scrivania, in casa, nei cassetti... Le persone esercitano meglio l’auto- controllo in ambienti ordinati. Vale anche al pc: si lavora con più Iena se i file sono ordinati e ben catalogati. Come spiega Baumeister: «Il letto sfatto e la scrivania disordinata possono influenzare a livello subliminale il cervello e, di conseguenza, l’autodisciplina».

19) Non pensate “Tanto ormai...” Dopo una trasgressione, si è portati a mollare i propri propositi. In un esperimento all’Università di Toronto, i ricercatori hanno fatto bere a un gruppo di persone dei frappé molto calorici. In seguito, lasciate davanti ad alcuni spuntini, le persone a dieta mangiarono di più di quelle non a dieta. Perché? Chi aveva superato il limite massimo di calorie si sentiva autorizzato a sospendere la dieta pensando: Ormai, tanto vale che oggi me la goda». Sbagliato: l’abbuffata fa più danni della trasgressione iniziale. Come spiega D’Urso: «E meglio non pensare che basti un’infrazione per far fallire il nostro progetto: al contrario, ogni passo, anche piccolo, è la misura del nostro successo».

20) Giocate d’anticipo. Prendere una decisione in anticipo potenzia l’autocontrollo e non fa trovare impreparati. Se si è a dieta, prima di andare a una festa è bene dirsi frasi tipo: «Se ci sono le patatine, non le mangio», «Se c’è un buffet, mangerò solo cibi magri».