Telomeri e Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea allunga la vita: è scritto nel Dna

La prova del nove è la lunghezza dei cromosomi. Più sono corti e più le cellule sono vecchie. La dieta influenza questo processo

ggo dopo

Che la dieta mediterranea sia un toccasana lo sappiamo da tempo. Che sia in grado di allungare la vita modificando il nostro Dna non è invece poi così scontato. Eppure è così: in uno studio da poco pubblicato sulle pagine del British Medical Journal un gruppo di ricercatori statunitensi ha dimostrato che la dieta mediterranea allunga la vita agendo direttamente sui telomeri, le estremità dei cromosomi noti per essere associati alla longevità.

DIETA MEDITERRANEA- Pane, pasta, frutta, verdura, moltissimi legumi, olio extra-vergine di oliva, pesce e pochissima carne. Ecco gli ingredienti della Dieta Mediterranea, dichiarata dall'Unesco “Patrimonio orale e immateriale dell'umanità”. La ragione dell'onorificenza è la ricaduta positiva che la Dieta Mediterranea possiede nei confronti della salute. Sono moltissimi infatti gli studi che associano principalmente la dieta ad un ridotto rischio cardiovascolare e di sviluppare il cancro. Ciò significa che chi la segue vive mediamente di più.

ANALISI DEI TELOMERI - Nello studio appena pubblicato, ad opera dei ricercatori del Brigham and Women Institute di Boston (Stati Uniti), gli scienziati hanno voluto indagare gli effetti della dieta direttamente sul Dna e in particolare sui telomeri. Queste strutture si trovano alla fine dei cromosomi e impediscono loro di usurarsi. Nelle persone sane i telomeri si accorciano progressivamente per tutta la vita. Telomeri più corti sono quindi associati a una aspettativa di vita inferiore e al maggiore rischio di malattie legate all'età. Fattori come obesità, fumo di sigaretta, e consumo di bevande zuccherate sono stati collegati a telomeri più corti. Inoltre è stato dimostrato che stress ossidativo e infiammazione accelerano l'accorciamento di queste strutture. Dal momento che frutta, verdura e noci, componenti chiave della dieta mediterranea, sono anti-ossidanti e anti-infiammatori naturali, i ricercatori statunitensi hanno voluto esaminare se questo stile alimentare possa essere associato in qualche modo alla lunghezza dei telomeri.

RISULTATI - Per fare ciò gli scienziati hanno analizzato oltre 4 mila donne di mezza età in buona salute che hanno compilato questionari su stile di vita e alimentazione. Dai dati è emerso che le donne che basano la loro alimentazione sulla dieta mediterranea avevano telomeri più lunghi. Il prossimo passo sarà determinare se ci sono alimenti in particolare della dieta mediterranea che influiscono sulle regioni terminali dei cromosomi.

Daniele Banfi
@danielebanfi83

Alla base della piramide alimentare mediterranea ci sono i cereali che, assieme alle patate, rappresentano una fonte abbondante di carboidrati complessi, quindi di energia senza grassi, e di fibra.

Salendo nella figura geometrica troviamo i diversi gruppi di frutta, da assumere in dosi di circa 2-3 porzioni al giorno, gli ortaggi e le verdure, consigliate con un generico “in abbondanza”. Anch’essi contengono fibra e sostanze antiossidanti, al pari dell’olio d’oliva, da consumarsi giornalmente seppure con moderazione. Sempre da consumare ogni giorno il latte e lo yogurt.

Esattamente al centro della piramide ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma quantomeno più volte alla settimana: sono quelli di origine animale, come per esempio il pesce, le carni bianche, i formaggi (soprattutto quelli freschi).

Da assumere decisamente con più parsimonia sono invece le carni rosse e le uova. Tra gli alimenti molto importanti ci sono poi i legumi, che rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali. Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: gli zuccheri, vale a dire i dolci, le salse, i grassi animali (burro) e il vino.

Le porzioni della Dieta Mediterranea: 

55–60% di Glucidi, di cui l’80% complessi (pane integrale, pasta, riso, mais) e il 20 % di zuccheri semplici;

10–15% di Proteine;

25–30 % di Grassi (olio di oliva);

frutta e verdura occupano un posto di rilievo per le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre che forniscono.

Il colesterolo “cattivo” si vince con una buona alimentazione

Dieta mediterranea e pochi grassi sono le armi più efficaci per battere l’ipercolesterolemia. Il colesterolo, grasso presente nel sangue, svolge importanti funzioni per l’organismo. Ma gli eccessi sono responsabili della possibile insorgenza di malattie cardiovascolari

L’ipercolesterolemia (cioè un colesterolo oltre i 240 mg/dl), è aumentato negli ultimi 10 anni in entrambi i sessi: interessa il 38% degli italiani contro il 24% del 1998-2002. Sono i dati presentati quest’anno dell'Osservatorio epidemiologico cardiovascolare Iss-Anmco (Istituto superiore di sanità-Associazione nazionale medici cardiologi ospedalieri)/Health Examination Survey. Tra i fattori che possono controllare l’ipercolesterolemia, il ruolo più importante spetta alla dieta: alimenti di origine vegetali e pochi grassi sono la migliore prevenzione. Ma non va dimenticato neppure l’apporto di un corretto stile di vita e l’attività fisica.

IL COLESTEROLO – Il colesterolo è un grasso presente nel sangue, in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta, che svolge diverse funzioni importanti nell'organismo. Esso è coinvolto nel processo di digestione, grazie alla formazione della bile; partecipa alla produzione di vitamina D, utile per la salute delle ossa; favorisce la costruzione della parete delle cellule, in particolare del sistema nervoso; consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni. Il colesterolo, però, non è tutto uguale: si distingue infatti il colesterolo ‘LDL’, cosiddetto “cattivo”poiché si deposita nelle pareti delle arterie aumentando il fattore di rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiovascolari (infarto cardiaco, ictus cerebrale), dal colesterolo ‘HDL’, quello “buono”,che non provoca alcun danno alle arterie ma, anzi, rimuovendo il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato, è garanzia di protezione, se presente in buona quantità. L’aumento della colesterolemia non è prerogativa solo dell’adulto, ma può verificarsi, soprattutto per motivi genetici, anche nel bambino (la cosiddetta ipercolesterolemia familiare, che conta un caso ogni 500 abitanti).

Un’influenza importante nel controllo dei livelli di colesterolo è svolto dall’alimentazione: infatti la correzione dello stile alimentare, nelle forme lievi, può rappresentare la sola terapia, ma anche in associazione con una terapia farmacologica, una alimentazione adeguata può potenziare l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti e permettere di ridurre la posologia e gli eventuali effetti collaterali.

LA DIETA ANTI-COLESTEROLO: GLI ALIMENTI DA PRIVILEGIARE - La dieta di impronta mediterranea è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e diventare un'arma efficace per difendersi dall'ipercolesterolemia. Ecco, dagli esperti, innanzitutto i consigli sugli alimenti da mettere in tavola:

• Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Il colesterolo è infatti presente solo negli alimenti di origine animale. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. In particolare è bene mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana, privilegiando lupini o soia (in grado di ridurre la produzione del colesterolo da parte del fegato) e 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno (che riducono le calorie nell’alimentazione abituale e contribuiscono con le vitamine e gli antiossidanti in esse contenute a ridurre il rischio cardiovascolare globale).
• Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, ne provocano l’aumento, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarla. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine di oliva o di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Di recente è comparso sul mercato anche l’olio di riso, che vanta proprietà anticolesterolo.
• Meno grassi in generale. Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Attenzione anche al tipo di latte e latticini: è indicato il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi e fra i formaggi quelli meno grassi, come i fiocchi o i latticini.
• Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale del colesterolo. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. Sono consigliate anche avena, orzo e farro.
• Via libera al pesce. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Anzi, un consumo di almeno 2-3 volte alla settimana, fatta eccezione per i molluschi e crostacei da limitare a una - è addirittura consigliato, con preferenza per i pesci cotti alla griglia, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture.
• La carne, sia rossa che bianca, può fare parte della dieta, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Il pollame invece deve essere senza pelle.
• Cucinare senza grassi. Preferire come metodi di cottura la bollitura, il vapore, le microonde o la grigliatura piuttosto che la frittura o la cottura in padella.

ALIMENTI DA LIMITARE O EVITARE – Non tutto ciò che è buono e saporito fa bene. Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare (meglio ancora eliminare):

• Grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna.
• Oli vegetali saturi: palma e cocco.
• Pasta all’uovo o prodotti da forno confezionati con uova. Limitare il consumo di uova intere o tuorli a 2-3 a settimana (compresi i prodotti che le contengono).
• Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo. Gli insaccati magri (bresaola) o a cui si può togliere il grasso (prosciutto, speck) possono essere assunti come pietanza sino a 2 volte la settimana in porzioni di 50 grammi (corrispondenti a circa 3 fette di prosciutto) per l’adulto e 30-40 grammi per i bambini.
• Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
• Frutta esotica: avocado, noci di cocco.
• Bevande alcoliche (soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia).
• Caffè  il rapporto tra caffè e colesterolemia spesso dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Meglio scegliere la qualità arabica, più pregiata e meno ricca in caffeina, e non superare le 3 tazzina al giorno. Non ci sono evidenze, se il caffè decaffeinato possa influire favorevolmente sui livelli di colesterolo.

STILE DI VITA – L’alimentazione, da sola, però non basta. Essa deve essere supportata e completata con uno stile di vita sano. Gli esperti raccomandano infatti di fare attenzione anche a:

• Non fumare, poiché il fumo fa abbassare i livelli di colesterolo ‘buono’ (oltre che a danneggiare le arterie).
• Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. La scelta va sempre effettuata nell’ambito di sport aerobici, quali ciclismo, ginnastica aerobica, ballo, nuoto, calcio, basket, pallavolo, cammino a passo veloce (4-5 km/ora), abbandono del mezzo di locomozione e uso delle gambe.
• Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 88 cm per la donna e a 102 cm per gli uomini.
• Controllare con l’aiuto del medico eventuali patologie coesistenti, in particolare ipertensione arteriosa e diabete mellito.

Testo di Francesca Morelli

Consulenza: Prof. Roberto Volpe, Specialista in nutrizione e dottore di ricerca in prevenzione delle malattie cardiovascolari, ricercatore del Consiglio Nazionale delle Ricerche (Cnr)

Giù il colesterolo, ancora di più

Le nuove linee guida europee abbassano il livello massimo consentito dei grassi nel sangue a 190. Ma più importante ancora, afferma il presidente della Società Italiana di Cardiologia, è guardare all’Ldl, la parte cosiddetta “cattiva”: qui le quote ammesse a seconda dello stato di salute vanno da 160 a 70

Lo leggo dopo

Il colesterolo perde quota. Deve perdere quota, massimo 190 quello totale ammesso, non più 200 o 220 come molti pazienti si ostinano a credere che vada bene. Già s’è abbassata tempo fa l’asticella della glicemia, massimo a 100 e non più a 110 com’era, altrimenti si va presto in zona diabete (a 126). Il paziente (noi tutti, a dire il vero) si sente perseguitato da una “intolleranza” crescente, impossibilitato a sentirsi in regola dagli obblighi che sfidano la buona volontà continuando ad aumentare e incombendo in primo luogo sulla dieta: non bere alcol, non mangiare questo, non mangiare quest’altro, devi alzarti da tavola sentendo fame… «Basta, ma cosa pretendono?!» sbotta qualcuno. Ma le linee guida europee sono impersonali e avanzano il loro diktat (per il nostro bene, sia chiaro) insensibili a rimostranze o contrattazioni.

Dunque la quota massima fissata dalla Società Europea di Cardiologia per il colesterolo totale, che comprende quello Ldl detto “cattivo” e quello Hdl detto buono”, è di 190.

UNA FELICE ECCEZIONE- Va schiusa subito una piccola finestra per una maggiore tolleranza: se non si ha alcun fattore di rischio si può allargarsi fin sotto i 220. Ma, attenzione, tra i fattori di rischio c’è il fumo, ci sono il sovrappeso, l’ipertensione, a parte le altre più gravi disfunzioni che elencheremo più sotto insieme con il professor Salvatore Novo, presidente della Società Italiana di Cardiologia e ordinario di Malattie Cardiovascolari all’Università di Palermo.

«Più che al valore totale, a me pare più importante guardare al cosiddetto colesterolo “cattivo”», esordisce. «Perciò ritengo più significativo guardare a quanto già deciso in Italia, nel luglio scorso, con la nuova Nota 13 dell’AIFA sui casi permessi di erogazione gratuita, a spese del SSN, delle statine».

Col professor Novo passiamo in rassegna la normativa che indica pure, a secondo dei casi, quali statine assumere, in prima o in seconda scelta, e nei casi più complessi in associazione con l’ezetimibe.

I VALORI AMMESSI DI LDL- Dunque, il livello massimo di Ldl deve mantenersi uguale o inferiore a 160 se la persona non presenta alcun fattore di rischio. Inferiore a 130 in presenza di due fattori di rischio. Meno di 100 in presenza di rischio alto come diabete o un insieme di quattro o cinque fattori di rischio, come a esempio nella Sindrome Metabolica (obesità addominale, HDL-C < 40 negli uomini e < 50 mg% nelle donne, trigliceridi > 150 mg%, glicemia a digiuno > 100 mg%, ipertensione arteriosa), sino ad arrivare a quota meno di 70 se si tratta di persone che hanno già subito un infarto o un ictus o un altro accidente cardiovascolare.

«A proposito di quest’ultimo dato vanno purtroppo segnalati i dati di una Survey della Società Europea di Cardiologia (Euroaspire III, 2006) dimostrante che ben il 47,5% di quanti hanno avuto un infarto o un ictus oppure fatto un’angioplastica non riesce a raggiungere e a tenersi sotto quota 70 dell’Ldl», commenta il professor Salvatore Novo. «Un fatto positivo da citare per contrasto è che dopo l’emanazione della Nota 13 sulle statine gratuite c’è più gente che si cura e meglio».

Quanti hanno bisogno di curarsi e non lo fanno raggiungono cifre alte. Secondo l’Istituto Superiore della Sanità il 23% delle donne e il 21% degli uomini hanno un colesterolo totale molto alto e rispettivamente il 34% e 37% si tengono in zona sospetta tra 200 e 240. Secondo un altro ente rilevatore di dati, l’Istat, ben il 20% degli italiani non ha mai fatto un esame per il colesterolo.

Professor Novo, si parla sempre di abbassare il colesterolo “cattivo”. Ma perché, per contrastarlo, non si punta ad alzare quello “buono”?

«Ci sono ben pochi metodi per alzarlo», è la risposta. «L’attività fisica quotidiana e il bere un bicchiere di vino per pasto, specie se rosso, possono dare incrementi del 10-20%. Le statine riescono ad elevarlo solo del 5-10%, che è poco. Di recente con l’acido nicotinico più un inibitore delle prostaglandine si hanno risultati migliori. Ma non ancora soddisfacenti. Farmaci nuovi e promettenti sono alla studio, alcuni già in fase avanzata. Qui sta il domani».

Serena Zoli